هل انت من الناس اللي بيعانوا من اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه (ADHD) وبتلاقي صعوبة في التركيز والانجاز في شغلك؟ اقرأ المقال ده واعرف نصايح عملية تساعدك على تحسين أدائك وزيادة ثقتك بنفسك.

نصايح للكبار اللي عندهم ADHD عشان يتغلبوا على التشتت في الشغل 🖥️

مرض فرط الحركة وتشتت الانتباه (ADHD) هو حالة صحية بتأثر على قدرة الواحد على الانتباه والسيطرة على سلوكه. بيظهر ADHD عادة في الصغر، بس ممكن يستمر لحد ما الواحد يكبر ويسبب مشاكل في حياته الشخصية والمهنية.

واحد من أكبر التحديات اللي بيواجهها الكبار اللي عندهم ADHD هو التشتت في الشغل. ممكن يكون صعب عليهم إدارة وقتهم، تنظيم مهامهم، تحديد أولوياتهم، اتخاذ قراراتهم، احترام مواعيدهم، والتعامل مع ضغوط الشغل. كل ده ممكن يأثر سلبا على أدائهم وسمعتهم وفرص ترقيتهم.

لو انت من الكبار اللي عندهم ADHD، مش لازم تستسلم للإحباط أو تفقد الأمل. في نصايح عملية تقدر تطبقها في شغلك تساعدك على التغلب على التشتت وزيادة كفاءتك وإنتاجيتك. في المقال ده هنقولك على 10 نصايح مفيدة لإدارة ADHD في الشغل.

10 نصايح لإدارة ADHD في الشغل :

1. خطط يومك 📝

أول خطوة لإدارة ADHD في الشغل هي التخطيط. قبل ما تبدأ شغلك، خدي دقائق قليلة تكتب قائمة بالحاجات اللي لازم تعملها في اليوم ده، وحدد لكل حاجة منها وقت معين. حاول تضع أولوية لأهم المهام أول وتخلصها في أول اليوم، وتترك المهام الأقل أهمية لآخر اليوم. كده هتقدر تنظم وقتك بشكل أفضل وتحافظ على طاقتك وانتباهك.

2. اختار مكان شغل مناسب 🏢

مكان شغلك بيأثر كتير على قدرتك على التركيز والانجاز. لو انت بتشتغل في مكان مزدحم أو مليان ضوضاء أو حركة، ممكن تلاقي نفسك بتتشتت كل شوية. حاول تختار مكان هادي ومريح وبعيد عن العوامل المشوشة. لو مش ممكن تغير مكان شغلك، حاول تستخدم وسائل تساعدك على عزل نفسك عن البيئة المحيطة، زي سماعات الأذن أو الستائر أو الشاشات.

3. استخدم تقنيات التنظيم 🗂️

البالغين اللي عندهم ADHD بيعانوا من صعوبة في تنظيم مهامهم وأوراقهم وأدواتهم. ده بيخليهم يضيعوا وقت كتير في البحث عن حاجات ضرورية أو في التذكر بالمواعيد والمهل. عشان تتجنب الفوضى والنسيان، استخدم تقنيات التنظيم اللي تناسبك، زي:

• استخدام التقويم أو المذكرة أو التطبيقات الإلكترونية لتسجيل مواعيدك ومهامك وأهدافك
• استخدام الملصقات اللاصقة أو الملاحظات أو التنبيهات لتذكير نفسك بالحاجات المهمة
• استخدام الأدراج أو الصناديق أو المجلدات لترتيب أوراقك وأدواتك بطريقة منطقية
• استخدام قائمة المهام اليومية أو الأسبوعية لتتابع تقدمك وتحديث خطتك
• استخدام قاعدة الـ 5 دقائق لإنجاز أي مهمة بسيطة بدل ما تؤجلها

4. افصل المهام الكبيرة لحاجات صغيرة 🧩

البالغين اللي عندهم ADHD بيحسوا بالضغط والإحباط لما يلاقوا مهام كبيرة أو معقدة قدامهم. ده بيخليهم يتأخروا في بدء الشغل أو يستسلموا في نصه. عشان تتفادى الشعور ده، حاول تفصل المهام الكبيرة لحاجات صغيرة وسهلة، وتحدد لكل حاجة هدف وزمن محددين. كده هتقدر تركز على كل خطوة على حده، وتحس بالإنجاز والثقة كل ما تخلص حاجة.

5. اتخذ قرارات سريعة 🤔

البالغين اللي عندهم ADHD بيعانوا من صعوبة في اتخاذ القرارات، سواء كانت كبيرة أو صغيرة. ده بيخليهم يضيعوا وقت كتير في التفكير والتردد والشك، ويفوتوا فرص كتيرة في شغلهم. عشان تتجنب الشعور ده، حاول تتخذ قرارات سريعة وبسيطة، وتثق في حكمك وقدراتك. لو مش متأكد من قرار معين، استشر زميل أو مدير أو خبير في المجال.

6. اطلب مساعدة لما تحتاج 🙋‍♂️

البالغين اللي عندهم ADHD بيحسوا بالخجل أو الضعف لما يطلبوا مساعدة من غيرهم في شغلهم. ده بيخليهم يحاولوا يعملوا كل حاجة لوحدهم، ويزودوا على نفسهم ضغط وإرهاق. عشان تتفادى الشعور ده، حاول تطلب مساعدة لما تحتاج، سواء من زميل أو مدير أو مستشار. كده هتستفيد من خبرات وآراء الناس اللي حولك، وتقلل من فرص الغلط والتأخير.

7. اعمل استراحات بين المهام 🛌

البالغين اللي عندهم ADHD بيعانوا من نقص في الانتباه والتركيز، خصوصًا لما يشتغلوا على مهام مملة أو مطولة. ده بيخليهم يحسوا بالملل والتعب والضجر، ويقل أدائهم وجودة شغلهم. عشان تتفادى الشعور ده، حاول تعمل استراحات بين المهام، تقوم فيها من مكانك وتتحرك شوية أو تشرب مية أو تتنفس هواء نقي. كده هتريح دماغك وجسمك، وتزود طاقتك وانتباهك.

8. اعمل شغل واحد في المرة 🎯

البالغين اللي عندهم ADHD بيعانوا من صعوبة في التركيز على شغل واحد في المرة، وبيحبوا يعملوا شغل كتير في نفس الوقت. ده بيخليهم يضيعوا تركيزهم ووقتهم، ويزودوا على نفسهم ضغط وإرباك. عشان تتفادى الشعور ده، حاول تعمل شغل واحد في المرة، وتخلصه قبل ما تبدأ شغل تاني. كده هتقدر تركز على كل شغل على حده، وتحسن جودة شغلك وسرعة إنجازك.

9. اجعل شغلك ممتع 🎉

البالغين اللي عندهم ADHD بيحسوا بالإثارة والحماس لما يشتغلوا على حاجات بتعجبهم أو بتحديهم أو بتجديد من نفسهم. ده بيخليهم يستخدموا قدراتهم وإبداعاتهم، ويزودوا من أدائهم وإنتاجيتهم. عشان تستفيد من الشعور ده، حاول تجعل شغلك ممتع، سواء بإضافة لمسات شخصية أو بالتنافس مع نفسك أو بالحصول على مكافآت صغيرة.

10. احسن من نفسك باستمرار 🚀

البالغين اللي عندهم ADHD بيعانوا من نقص في الثقة بأنفسهم، خصوصًا لما يلاقوا صعوبات أو نقد في شغلهم. ده بيخليهم يحسوا بالإحباط أو الإذلال، ويفقدوا الأمل في تطور شغلهم. عشان تتفادى الشعور ده، حاول تحسن من نفسك باستمرار، سواء بالتعلم من أخطائك أو بالبحث عن مصادر جديدة للمعرفة أو بالتدريب على مهارات جديدة.

خاتمة

إدارة ADHD في الشغل مش مستحيلة، بس بتتطلب منك تعديلات وتغييرات في طريقة شغلك وتفكيرك. لو اتبعت النصايح اللي قولنا عليها في المقال ده، هتقدر تتغلب على التشتت والضغط والفوضى، وتحسن من أدائك وإنتاجيتك وثقتك بنفسك.

لو عجبك المقال ده، متنساش تشاركه مع زمايلك أو صحابك اللي ممكن يستفيدوا منه. ولو عندك أي تعليق أو سؤال أو نصيحة تانية عن إدارة ADHD في الشغل، اكتبه في التعليقات تحت.

المصادر :

- https://www.webmd.com/add-adhd/adhd-and-work
- https://www.additudemag.com/adhd-at-work/
- https://www.healthline.com/health/adhd/adult-adhd-tips-for-work