في هذا المقال، نقدم لك 10 نصائح عملية وسهلة عشان تدير وقتك كويس لو عندك اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط، وتزود إنتاجيتك وثقتك بنفسك. 😘👌

كيف تحسن من إدارة وقتك إذا كنت تعاني من ADHD؟ 🕒

ADHD ده اختصار لـ Attention Deficit Hyperactivity Disorder، يعني اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط. ده حالة عصبية بتأثر على قدرة الواحد يركز ويتحكم في سلوكه ومشاعره. الناس اللي عندهم ADHD بيعانوا من صعوبة في تقدير الزمن والالتزام بالميعاد والجدول.

لو انت عندك ADHD، ممكن تحس بالزعل أو الضغط أو الخجل لما تتأخر أو تسيب حاجة لبكرة أو تنسى حاجة مهمة. ممكن تضيع فرص أو تخسر علاقات أو تأثر على شغلك أو دراستك عشان مشاكل إدارة الوقت.

بس متقلقش، فيه طرق ممكن تستخدمها عشان تحسن إدارة وقتك وتزود إنتاجيتك وثقتك بنفسك. في المنشور ده، هقولك 10 نصائح عشان تدير وقتك كويس لو عندك ADHD.

10 نصائح عشان تدير وقتك كويس لو عندك ADHD : 👍👇

1. استخدم أجندة أو جدول زمني. 📆

أول خطوة عشان تدير وقتك هي التخطيط ليه. استخدم أجندة أو جدول زمني يعجبك ويناسبك، سواء كان رقمي أو ورقي، كبير أو صغير، ملون أو رمادي. المهم إن يكون سهل الاستخدام والحمل والتحديث.

في أجندتك أو جدولك الزمني، اكتب كل الحاجات اللي لازم تعملها أو تروحها في اليوم أو الأسبوع أو الشهر. حدد لكل مهمة وقتها ومدتها وأهميتها. حاول تكون واقعي في تقدير الوقت والمهام، ومتحطش حاجات كتير أو صعبة في يوم واحد.

2. اعمل قائمة بالحاجات اللي لازم تعملها كل يوم. 📝

بعد ما تخطط لوقتك على المدى الطويل، اعمل قائمة بالحاجات اللي لازم تعملها كل يوم. اكتب في القائمة كل حاجة صغيرة أو كبيرة، سواء كانت شغل أو دراسة أو بيت أو شخصية. اختار من القائمة ثلاثة أو خمسة حاجات مهمة جدًا وضرورية تعملها في اليوم ده، وحط علامة عليهم. دول هي أولوياتك لليوم.

3. حط منبهات على موبايلك. ⏰

لو بتنسى الحاجات بسرعة أو بتضيع في الزمن، استخدم منبهات على موبايلك عشان تذكرك بالحاجات اللي لازم تعملها أو تروحها. حط منبه قبل كل مهمة أو ميعاد بشوية، عشان تكون جاهز وفي الوقت. حط منبهات تانية برضه عشان تذكرك بالانتقال من مهمة لتانية، أو بالراحة والفسحة، أو بالأكل والشرب والنوم.

4. رتب مهامك حسب الأولوية 🔝

لو عندك حاجات كتير تعملها في يوم واحد، مش لازم تعملهم كلهم في نفس الوقت أو بالترتيب اللي جت في دماغك. رتب مهامك حسب الأولوية، يعني حسب مدى أهميتها وضرورتها وصعوبتها. ابدأ بالحاجات الأكثر أولوية، زي الشغل المطلوب منك أو الميعاد المحدد. بعدين انتقل للحاجات الأقل أولوية، زي الشغل الإضافي أو المشروع الشخصي. اخرج من طريقك الحاجات المزعجة أولًا، عشان تريح دماغك وتخفف ضغطك.

5. قسِّم المهام لقطع صغيرة. 🍰

لو عندك مهام كبيرة أو صعبة تعملها، مش لازم لازم تحاول تعملها كلها في مرة واحدة. قسِّم المهام لقطع صغيرة، واعمل كل قطعة في وقتها. ده هيساعدك تركز أكتر وتحس بالإنجاز والتقدم. مثلاً، لو عندك بحث تكتبه، ممكن تقسِّمه لقطع زي البحث عن المصادر، والكتابة عن المقدمة، والكتابة عن الجسم، والكتابة عن الخاتمة، والمراجعة والتصحيح.

6. استخدم تطبيق جدول زمني. 📱

لو بتحب التكنولوجيا أو بتستخدم موبايلك كتير، ممكن تستخدم تطبيق جدول زمني عشان تدير وقتك. فيه تطبيقات كتيرة ممكن تختار منها اللي يعجبك، زي Google Calendar أو Trello أو Todoist. التطبيقات دي بتساعدك تخطط لوقتك وتحط منبهات وتشوف مهامك بشكل مرئي وجذاب.

7. رتب الحاجات اللي محتاجها قبل ما تخرج. 🎒

لو بتضيع وقت كبير في الدوران على الحاجات اللي محتاجها قبل ما تخرج من البيت، زي المفاتيح أو المحفظة أو الشنطة أو النظارة، حاول ترتبهم في مكان قريب من الباب. اخلي عادة إنك تحط الحاجات دي في المكان ده كل ما تدخل البيت. كده هتلاقيهم بسهولة لما تخرج.

8. حط ساعات في كل مكان. ⌚

غالبًا الناس اللي عندهم ADHD بيصعب عليهم يحسوا بالزمن أو يعرفوا ادي اية فات من الوقت. حط ساعات في كل مكان عشان تشوف الوقت دايمًا وتضبط جدولك. اشتري ساعة يد أو ساعة مكتب عشان تشوف الوقت في أي مكان.

9. خلِّص من التشتيتات. 🙅‍♂️

لو بتنسى حاجات أو بتضيع في حاجات تانية لما بتعمل حاجة، حاول تخلِّص من التشتيتات اللي بتأثر على تركيزك. قفِّل التلفزيون أو المزيكا أو الموبايل لما بتشتغل أو بتدرس. خلِّص من الأشخاص أو الأشياء اللي بتزعجك أو بتضغط عليك. اختار مكان هادي ومريح عشان تشتغل فيه.

10. خلي وقت للراحة والفسحة 🎈

مش لازم تشتغل طول الوقت بدون توقف أو استراحة. ده ممكن يخليك تتعب أو تزهق أو تخسر تركيزك. خلي وقت للراحة والفسحة بين المهام، عشان ترجع تاني ببال جديد ونشاط أكتر. اعمل حاجة بتحبها أو بتستمتع بيها في وقت الراحة، زي القراءة أو اللعب أو السماع أو الكلام مع حد.

 خاتمة

ده كان مجموعة من النصائح عشان تدير وقتك كويس لو عندك ADHD. مش لازم تعمل كل النصائح دي في نفس الوقت، اختار اللي يناسبك ويسهل عليك. المهم إن تحاول تطور من نفسك وتستغل وقتك بشكل مفيد وممتع.

 المصادر

- Time Management and ADHD: Tips for Success | Psych Central

- Time Management Tips for Adults With ADHD - Verywell Mind

- Time Management for ADHD Adults - Klarity ADHD

- 6 Essential Time Management Practices for Kids & Teens with ADHD

لو عجبك المقال ، اضغط على زر الإعجاب وشاركه مع أصحابك عشان يستفيدوا منه. ولو عايز تعرف أكتر عن ADHD وكيفية التعامل معه، تابع صفحتنا على فيسبوك واشترك في مدونتنا على بلوجر.